Intensivtraining

Februar bis April ist die Zeit der intensiven Vorbereitung auf den einen langen Lauf - den Marathon.

Es sind zehn genau geplante Trainingswochen. 

 I'll run the blue line!

Das Buch von Herbert Stevny "Perfektes  Marathon-Training" hat mir schon im letzten Jahr gute Dienste geleistet. In der entscheidenden Vorbereitungsphase greife ich auch in diesem Jahr wieder darauf zu. Vor allem seine Trainingspläne für die letzten 10 Wochen geben mir die notwendige Orientierung bei der Vorbereitung.

Runnersworld bietet im Vorfeld des Marathons noch zwei Trainingsläufe in Laufgruppen an.

Trainingstermine:

• Sonntag, 14. Februar 2016 an der Elbe

• Sonntag, 13. März 2016 in den Harburger Bergen

Weitere Infos:Facebook-Seite oder www.haspa-marathon-hamburg.de

Ich strebe weiterhin eine Zielzeit von 4:30 Stunden an. Um dieses ehrgeizige Ziel zu erreichen, sollte ich den Marathon mit einer durchschnittlichen Zeit von 6:30 min/km (Pace) laufen.

Einen Plan für genau diese Zielzeit bietet Stevny in seinem Marathon-Trainingsbuch leider nicht an. So ziehe ich seinen Plan für die 4:00 Stunden Zielzeit heran und passe die Laufzeiten an, während ich Distanzen so laufe, wie er es vorschlägt.

Pro Trainingswoche sind vier Läufe zu absolvieren, insgesamt werde ich zwischen 40 und 62km pro Woche laufen.

Die Trainingswoche startet Dienstags mit einem Regenerationslauf, Donnerstags steht manchmal ein Tempolauf an, am Freitag oder Samstag nochmals ein kurzen Regenerationslauf, um am Samstag oder Sonntag dann den so wichtigen langen Lauf zu absolvieren. Kein Lauf wird länger als 32km sein, um das orthopädische Riskio für Füße, Beine und  Hüfte klein zu halten. Steffny behauptet: wer 30km schafft, schafft im Wettkampf auch noch die letzten 10km. Letztes Jahr hat er Recht behalten, ich hatte den Marathon in meiner geplanten Zielzeit von 5 Stunden geschafft.

Auf geht's!

1. Woche, KW 06 (Plan: 47km, Ist: 41km)

Anmerkungen: das Laufen fiel in dieser Woche schwerer als gewohnt. Eine Erkältung, die nicht zum Ausbruch kam, hat wohl dazu beigetragen. Den Samstaglauf habe ich weggelassen, dadurch fehlen 6km.

2. Woche, KW 07 (Plan: 55km, Ist: 55km )

Plansoll ist erfüllt. Den Lauf am Freitag empfand ich als Last und der Sonntagslauf leidete etwas darunter, ich war noch nicht ausgeruht genug.

Aber so muss es wahrscheinlich sein, um sich zu steigern.

3. Woche, KW 08 (Plan: 44km, Ist: 44km)

das Plansoll habe ich erfüllt. Der Lauf am 28.02. war als 10km-Testlauf angelegt. Nach dem Einlaufen (3km) ging es am Alsterlauf entlang. Zeit: 58 Minuten für 10km. Danach 3km Auslaufen. Ganz gut, finde ich.

4. Woche, KW 09 (Plan: 56km, Ist: 50km)

ich bin weniger gelaufen als ich nach Plan sollte. Aber wenn ich den Weg von mir zu Hause zum Bahnhof  (3km) und vom Bahnhof Westerland zum Hotel in Wenningstedt (4km) mit Rucksack hinzu rechne, dann bin ich mit dem Wochensoll ganz zufrieden. Etwas schneller sollte ich noch werden.

5. Woche, KW 10 (Plan: 40km, Ist: 42,5km)

am Dienstag kam ich aus dem Tritt, weil ich mir an einer fehlenden Bürgersteigplatte den Fuß umknickte - und das nicht einmal im Training. So musste ich drei Tage Pause einlegen, damit der Fuß regenerieren konnte. Glücklicherweise war es nichts Ernstes und am Wochenende habe ich das Pensum der Woche nachgeholt.

6. Woche, KW 11 (Plan: 59km, Ist: 59km)

Der lange Lauf den Alsterwanderweg  entlang hat viel Spaß gebracht, war aber auch beschwerlich. Ab KM 12 bis KM15 - der Wendepunkt an der Poppenbütteler Schleuse - hatte ich das Gefühl, an einem Gummiband zu hängen. Das Laufen wurde immer zäher. Ich vermute, es liegt an dem Bewußtsein, dass man denselben Weg wieder zurück läuft und sich fragt, warum noch weiter? Auf dem Rückweg war alles wieder viel leichter.
Den Lauf am Sonntag hätte ich aus eigenem Antrieb nicht gemacht, aber der Plan schrieb es so vor zur Muskelregeneration. Und tatsächlich geht es mir gut jetzt.

7. Woche, KW 12 (Plan: 54km, Ist: 57km)

die Woche war anstrengend. Um Ostersonntag lauffrei zu  haben, habe ich den  langen Lauf auf den Samstag vorgezogen  und dadurch drei Tage hintereinandere gelaufen. Das hat geschlaucht. Dafür hat das Wetter mit frühlingshaften Temperaturen und Sonnenschein aus blauem Himmel entschädigt

8. Woche, KW 13 (Plan: 61km, Ist: 59km)

die  ersten drei Läufe der Woche waren leicht. Das Wetter ist deutlich besser geworden, Mütze und Handschuhe blieben zu Hause. Auf  den Lauf am Sonntag habe ich mich richtig gefreut. Das Wetter war ideal-fast schon zu warm. Ich richtete die Schritte Richtung Stadt, zum Hafen, die Elbe stromabwärts bis zum Jenischpark. Alles lief gut und der Lauf war schnell. Vielleicht zu schnell, denn nach einer kleinen Gehpause bei 15km im Jenischpark kam ich nicht wieder in Gang. Die Pause hat mich aus dem Tritt gebracht und danach lief es nicht mehr glatt. Vermutlich stimmte auch die Verpflegungslage nicht. Zu wenig Wasser für die Temperatur und nichts zu essen (die Chia-Samen haben sich in die Tasche ergossen.

Die heiße Trainingsphase ist nun vorbei. Die  nächsten zwei Wochen steht Tapering an, dh. mehr Entspannung. 

9. Woche, KW 14 (Plan: 49km, Ist: 42km); Tapering

die letzte Trainingswoche ist vorbei - am nächsten Sonntag ist der Marathon ebenso. Das Ende einer Phase zeichnet sich ab und wird einer anderen - dem Wandern - Platz machen. Es hat auch schon in den Füßen gejuckt und so habe ich meine Trainingseinheit am Samstag abgeändert in eine Wanderung um den Eutiner See (15km) bei schönstem Frühlingwetter. Das ist der Grund, warum ich mit den gelaufenen Kilometern diese Woche nicht auf mein Plansoll gekommen bin. Nicht so schlimm.

In der letzten Woche wird das Training stark herunter gefahren. Und ehrlich: das ist auch gut so. Ich möchte jetzt entspannen bis zum langen Lauf.

10. Woche, KW 14 (Plan: 49km, Ist: 19km); Marathonwoche

... der große Tag kommt näher. Meine Spannung steigt.