Das Marathon - Training
nach Herbert Steffny
Das eigentliche Marathon - Training hat am 16. Februar 15 begonnen. Ich folgte dem Plan von Herbert Steffny, den er in dem Buch "Perfektes Marathontraining" veröffentlicht hat. Ich hatte den Einsteigerplan (s.u.) gewählt und trainierte auf "Ankommen". Er geht dabei von einer Ziel-Zeit von 4:45 Std. aus . Angemeldet bin ich für eine Ziel-Zeit von 5 Stunden, das schien mir aufgrund meiner Trainingszeiten als realistisch.
Ab Februar galt:
wenig Alkohol, gesunde und dem Laufen angepasste Nahrung, ausreichend Schlaf. Und laufen, laufen, laufen.
| Woche | Tag | Strecke | km | Zeit | Bemerkungen |
| 1 | Mo. 16.2.15 | Außen und Binnenalster | 9,4 | 1:04 |
Leichtes Laufen mit 6:51 min/km (8,7 km/h). Leichter Schmerz in der linken Hüfte. |
| 1 |
Mi. 18.2.15 |
Binnen- und Außenalster | 10,5 | 1:12 | Etwas längerer Lauf, keine Beschwerden, 6:51 min/km (8,7 km/h) |
| 1 |
Fr. 20.2.15 |
Kleiner Eutiner See | 6 | 37:31 | 2x um den kleinen Eutiner See in 6:09 min/km, 9,73 km/h. Der Lauf fiel leicht. |
| 1 |
So. 22.2.15 |
Großer Eutiner See | 20 | 2.19 |
2x um den großen Eutiner See, zwischen km 8 und 12 Probleme in der rechten Wade. Wahrscheinlich Übersäuerung wegen zu schnellem Laufen (?). Hochgerechnet auf Marathon Distanz: 5 Std. |
| S1 | Summe | 45,9 | Das Laufen fiel recht leicht, die Schmerzen halten sich in Grenzen, das Laufziel der Woche (45km) ist erreicht. | ||
| 2 |
Di. 24.2.15 |
Außenalster | 6 | 39:12 |
recht leichter Lauf in 6:29 (9,3km/h). Leichter Schmerz in rechter Wade |
| 2 |
Do. 26.2.15 |
Plan: 12km flotter Dauerlauf 7km in 6:00 min/km, Rest Ein- und Auslaufen IST: der Lauf musste ausfallen wegen Wadenschmerzen (Muskelverspannung) |
|||
| 2 |
Sa. |
kleiner Eutiner See | 9,3 | 1:10 | leichter Dauerlauf mit großen Schmerzen in der rechten Wade. |
| 2 |
So. 1.3.15 |
Elbe |
Plan: Lauftreff: Wendepunktstrecke = 20 Km (Wende Leuchturm Blankenese), Start: Große Elbstraße 49 Höhe Seemannsheim,
Verpflegungspunkt in Teufelsbrück bei km 5 und km 15 IST: der Lauf musste für mich ausfallen. Ziemlich schlimme Wadenschmerzen rechts |
||
| S2 | Summe | 15,3 | nur 15 statt 50 km! Ich muss eine Laufpause einlegen, es geht nicht anders. | ||
| 3 | 6.3.15 | Außenalster | 6,9 | 45 |
der erste Lauf nach der einwöchigen Laufpause. Es ging ganz gut, am Ende leichte Schmerzen in der rechten Wade. Ich war recht schnell (6:30 min/km, 9,2 km/h), es kam mir aber nicht so vor. |
| 4 |
Mo. 9.3.15 |
Außen- und Binnenalster | 10 | 1:05 | recht leichter und schneller Lauf. 6:25 min/km, 9,3 km/h. Während des Laufs keine Beschwerden, nachher tat die Wade wieder weh. Am nächsten Morgen kaum noch Beschwerden. |
| 4 |
Mi. 11.3.15 |
Außen- und Binnenalster | 10 | 1:05 | ein erstaunlich leichter Lauf ohne Beschwerden. Geschwindigkeit zum letzten Lauf konstant: 6:25 min/km, 9,3 km/h. |
| 4 |
Fr. 13.3.15 |
Alsterlauf | 16 | 1:59 |
bis hinter die Tatenberger Schleuse und zurück. Langsam wird es Frühling. Der Lauf war jetzt leicht, aber auch langsam. 7:24 min/km, 8,1 km/h. |
| 4 |
So. 15.3.15 |
Alster und Elbe | 26 | 3:14 |
Alster, Innenstadt, Elbe bis fast nach Teufelsbrück, zurück über Reeperbahn, Wallanlagen, Alster. Es war ein recht einfacher Lauf, nur am Ende etwas mühsam. 7:27 min/km, 8 km/h ist nicht besonders schnell. Die ersten 10 km waren deutlich schneller. Aber ich habe 26km beschwerdefrei geschafft. Und das gibt wieder Mut für den Marathon. |
| S4 | Summe | 62 | |||
| 5 |
Die. 17.3.15 |
Alster und Binnenalster | 10 | 1:07 | ein sehr leichter Lauf, keinerlei Beschwerden. 6:43 min/km, 8,9 km/h |
| 5 |
Do. 19.3.15 |
großer Eutiner See | 9 | 1:02 |
der Lauf war schwer, hatte zuvor zu viel Rührei gegessen. 6:57 min/km, 8,6 m/h |
| 5 |
Fr. 20.3.15 |
Alster | 7,8 | 1:19 | rascher Spaziergang um die Alster bei 6 km/h |
| 5 |
So. 22.3.15 |
Harburger Berge | 30 | 3:49 |
Lauftreff: 30 km, drei Runden, profiliert, Harburger Berge - Opferberg. Es war sehr profiliert, zwischen 40 und 100 Höhenmetern. Viel für meinen ersten 30er. Nach Runtastic habe ich es geschafft, auch wenn ich vorher abgebrochen habe. 2 km zu Fuß zu gehen nach so einem Lauf waren die Hölle. Das mache ich nicht wieder, dann lieber Zähne zusammenbeißen und weiter. Gehen ist schlimmer. Eine gute Erfahrung für den Marathon. 7:36 min/km, 7,9 km/h. |
| S5 | Summe | 56,8 | |||
| 6 |
Mi. 25.3.15 |
Alster | 8,5 | 56 | ich wollte 10km laufen, doch es wurde ein Tempolauf in Spitze mit 6 min/km. Am Anfang ging es schwer, der lange Lauf vom Wochenende war noch in den Knochen und die Lust noch nicht richtig wieder da. Am Ende war es ein leichter Lauf. Keine Beschwerden. |
| 6 |
Fr. 27.3.15 |
Alsterlauf | 30 | 3:56 |
der 2te 30er Lauf. Den Alsterlauf hoch bis Poppenbüttel. 15km hin und 15km zurück. Eine ideale Strecke. Ich bin sie sehr langsam gelaufen. 7:52 min/km, 7,6 km/h. Die Erfahrung des langen Laufes hat mich davor bewahrt, zu gehen. Die letzten 2 km den Leinpfad zurück waren jedoch qualvoll. Ich bin mir jetzt sicher, dass ich die letzten 12km auch noch schaffen werde. |
| S6 | Summe | 38,5 | das war zu wenig, aber der lange Lauf hat mich ziemlich geschafft. 2 Regenerationstage auf Sylt. | ||
| 7 |
Mo. 30.3.15 |
Alster - 8 | 10 | 60 |
ein schneller und sehr einfacher Lauf ohne jede Beschwerden. Nach 2 Ruhetagen. Das scheint für mich gerade ideal. 6 min / km. |
| 7 |
Mi. 1.4.15 |
Alster | 15 | 1:39 |
2x um die Außenalster. Das habe ich am 18.1. mit der Laufgruppe schon einmal gemacht. Damals in 1:54. Der Lauf war einfach, 6:33 min/km, keine Beschwerden. |
| 7 |
Sa. 4.4.15 |
Alster | 8 | 47 | schneller Lauf um die Alster. 5,55 min/km. |
| (7) |
Mo. 6.4.15 |
Alster - Elbe | 30 | 3:34 |
ein langer Lauf am Ostermontag bis zum Jenischpark. Auf dem Rückweg hat mich ein Stück ein 80-jähriger begleitet, der mich sehr beeindruckt hat. Früher ist er 100km gelaufen. Und er nimmt am Marathon noch als Staffelläufer teil. Ansonsten: einfacher, recht schneller Lauf (fast immer unter 7 min/km). |
| S7 | Summe | 63 | ein langer Trainingslauf steht noch aus. | ||
| 8 |
Do. 9.4.15 |
Alster | 7,5 | 47:50 | 6:23 min/km, 9,4 km/h. Ein Morgenlauf. Ich hatte zu viel an. |
| 8 |
Fr. 10.4.15 |
Stadtpark | 10 | 1:08 | Regenerationslauf. Das erste Mal in kurzer Hose und T-Shirt. Äußerst angenehmer Lauf bei 18°C. Es wird Frühling. 6.47 min/km. |
| 8 |
So. 12.4.15 |
Alster, Alsterlauf | 30 | 3.35 |
der letzte lange Lauf. Um die Alster inkl. Binnenalster, dann den Alsterlauf hoch. Der Rückweg (ab km 20) war hart, Gegenwind. 7:14 min/km, 8 km/h. Für den Marathon muss ich etwas schneller laufen. |
| S8 |
|
Summe | 47,5 | ||
| 9 |
Die. 14.4.15 |
Alster | 7 | 44:20 | Regenerationslauf in 6:19 min/km. |
| 9 |
Do. 16.4.15 |
Alster | 12 | 1.23 |
Regenerationslauf. Eigentlich sollten es 15km werden, aber der Leinpfad war kürzer als gedacht. Egal! 6:57 min/km. Wäre der lange Boxenstopp nicht gewesen (5 Min), wäre es ein Pace von 6:30 geworden. Auch egal, fast jedenfalls. Entscheidend ist: ich bin völlig entspannt angekommen. |
| 9 |
Sa.
18.4.15 |
kleiner Eutiner See | 6 | 39 | Regenerationslauf. Pace: 6:33. |
| 9 |
So. 19.4.15 |
Alster und Binnenalster | 20 | 2.15 |
der letzte lange Lauf vor dem Marathon. Obwohl das Wetter sonnig und der Lauf einfach und beschwerdefrei, war ich doch froh, als ich das zweite Mal rum war um die Alster. Pace war ok: 6:45. Dieses Mal kein einziger Boxenstopp, weil ich vorher wenig getrunken habe. Bin ich jetzt klar für das Marathonabenteuer? |
| S9 | Summe | 45 | Ende des Trainings. Ab jetzt nur noch Regenerationsläufe (Tapering) und Sauna. | ||
| 10 |
Die. 21.4.15 |
Alster und Binnenalster | 9 | 59:29 | Regenerationslauf am Morgen. Pace 6:35. Eigentlich zu schnell, aber es ging so leicht... |
| 10 |
Do. 23.4.15 |
Außenalster | 7 | 46:22 |
Regenerationslauf am Morgen. Pace 6:36. Eigentlich wieder zu schnell. Ich bin kontinuierlich langsamer geworden. Merke für den Marathon: am Anfang auf die Geschwindigkeit achten, nicht zu schnell laufen, später nach Gefühl. |
| 10 | So. 26.4.15 | Marathon | 42,2 | 5:03 |
Das primäre Ziel, das Ankommen, habe ich erreicht. Das sekundäre Ziel, etwas unter 5 Std. zu laufen, habe ich ganz knapp verfehlt. Macht nichts.
Nach meiner Lauf-App Runtastic soll ich 43,8km gelaufen sein. Da nehme ich jetzt mal an, dass ich immer ein bisschen zu wenig gelaufen bin...
Pace: 6,56 min/km. Ich bin zufrieden. |
| S10 | Summe | 58,2 | Ziel erreicht. +++ |
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Michael - rennt
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