Der Weg zum Marathon

Aufbautraining

Um einen Marathon erfolgreich zu laufen, erfordert es Geduld und eines sich langsam steigenden Trainings.

Und Erfolg definiere ich für mich in diesem Fall, überhaupt ins Ziel zu kommen. Das ist nicht allzu ehrgeizig, ich weiß, aber es ist realistisch erreichbar. Trotzdem ist die Voraussetzung ein kontinuierliches Training, um den Körper an die bevorstehende Belastung des einen langen Laufes heranzuführen.

Mein Körper soll sich allmählich an die Anforderung gewöhnen. Dazu dient das Vortraining, dass ich im Oktober 14 beginne. Es basiert auf eigener Intuition und Erfahrung.

Ich mixe intensiver werdendes Laufen in unterschiedlichen Distanzen mit Rudern, Cardio und Krafttraining im Fitnesscenter.

Das wird bis Mitte Februar dauern.

Für das eigentliche Marathontraining folge ich in den letzten 10 Wochen dem Trainingsplan von Herbert Steffny (gefunden in Perfektes Marathon Training). 

 

 

Wochen bis zum Marathon Tag km Zeit (Min)  Strecke Anmerkungen
0 26.04.14 42,2   Haspa - Marathon Das ist das Ziel
-11 12.2.15 7,7 53 Außenalster ein leichter Regenerationslauf im Uhrzeigersinn um die Alster. Keine Beschwerden. 6:48 min/km.
-11 11.2.15     Fitness

Rudern, Kraft und Stretching.

Ich muss das Krafttraining auf die Beine intensivieren wegen der Knieschmerzen.

-11  10.2.15  9,8  66 Außen- und Binnenalster

gestartet ohne Lust (was eine Woche Skifahren so anrichtet) aber getrieben von meinem Motivator ging es dann recht leicht. 6:52 min/km, 8,7km/h.

Am Folgetag Schmerzen im linken Knie.

-12        

Skiurlaub in Garmisch - Partenkirchen. Bin viele rote und schwarze Pisten runter geheizt, zusammen mit meinem Neffen Leon. Darunter auch die berühmte und sehr steile  Kandahar.

-13 Summe 7,8    

das war ja nicht viel!

-13 29.1.15 7,8 52 Außenalster

etwas geschädigt vom langen Lauf des Wochenendes: linkes Knie und rechter Mittelfussknochen schmerzen. Während des Laufs verging der Schmerz.

6:36 min/km, 9 km/h. Recht schnell für meine Verhältnisse.

-13 28.1.15      

Fitness: 3.000m Rudern, Krafttraining.
Etwas unlustig.

-14 Summe 44,1    

Der erste wirklich lange Lauf hat Spaß gebracht, aber im rechten Fuß auch einen neuen Schmerz im Mittelfußknochen gebracht. War es zu früh dafür?

-14 24.01.15 26 188 Kellersee rund + Ukleisee

das war mein längster Lauf überhaupt! Und der erste im Schnee. Und es schneite die ganze Zeit bei -1°C. Aber kalt war mir nicht, nur die Finger am Ende.

Langsamer, langer Lauf 7:55min/km, 7,6 km/h.
Hochgerechnet auf Marathondistanz wäre es 5:20. Da muss ich noch etwas schneller werden.

-14 22.01.15 7,6 49:45 Außenalster

es war zwar trocken und windstill und die Alster bot ein schönes Nachtpanorama, aber es war kalt (-1°) und das Laufen fiel zunächst schwer. Durchschitt: 6:32 min/km (9,2km/h), der Lauf wurde immer schneller. Das entspricht auch meinem Gefühl.

-14 21.01.15      

 Fitness: Rudern (6.000m), Kraft und Stretch.

-14 20.01.15 10,5 71 Außen- und Binnenalster

Ein einfacher Lauf bei Windstille und +1°C. Neue App von Runtastic ausprobiert, um die Laufgeschwindigkeit zu tracken. Scheint zu funktionieren. 6:51 min/km bei 8,7 km/h.

Dem Körper geht es gut, leichte Schmerzen im linken Knie.

-15 Summe 42    

Das war eine erfolgreiche Woche mit 6 Trainingseinheiten (4x Laufen, 2x Fitness) und ich fühle mich nicht kaputt.

-15 18.01.15 15 114 Außenalster

heute hat es gut und einfach geklappt mit dem längeren Lauf, der ja noch viel länger werden muss. Denn heute habe ich mich der Laufgruppe von Laufwerk angeschlossen. Langsames Tempo (7:30 min / km ) ist das Geheimnis, um gut anzukommen. Ich war zu schnell!

-15 17.01.15 8 53 Außenalster

geplant war ein längerer Lauf von 15km (2x um die Alster) geschafft habe ich nur eine Runde, dann war ich alle. Wahrscheinlich war es zu viel Alkohol in den zwei Tagen davor und/oder das falsche Essen (Gemüsefrikadelle) vor dem Lauf. 
6,48 Min / km.

-15 15.01.15 8 49 Außenalster

Immer noch Schmuddelwetter, mein Coach motiviert mich zum Laufen. Zu viel gegessen vorher (3 Scheiben Schwarzbrot mit Käse, 1 Banane), liegt schwer im Magen, deshalb etwas kurzatmig. Nach der Hälfte ging es besser. Insgesamt ein schneller Lauf: 6,1 min / km.

-15 14.01.15      

Fitness. Rudern (3.000m), Krafttraining.

-15 13.01.15 11 nv Außen- und Binnenalster

Draußen ist es dunkel, nass und ungemütlich. Heute brauche ich eine Motivationsspritze. Danke, Coach.

Aber dann ging alles sehr gut. Keine Beschwerden, schneller Lauf. Dumm nur, dass ich vergessen habe, die Zeit zu stoppen.

-15 12.01.15       Fitness. Rudern (6.500m), Krafttraining. Mehr Gewichte als bisher. Die "Pause" hat gut getan.
-16 Summe 7,5     Lauftechnisch eine faule Woche. Es gab andere Prioritäten.
-16 08.01.15       Fitness. Rudern (3000m), Kraft, Stretch.
Linkes Knie Innenseite schmerzt etwas beim Treppensteigen.
-16 06.01.15 7,5 47 Außenalster am Anfang Schmerzen im linken Knie, die nach 2 km vergingen. Danach war es ein leichter Lauf, mäßig kalt, windstill und trocken. Mein Laufstil ist ökonomischer geworden. Schneller werde ich nicht.
-16 05.01.15      

 Fitness. Rudern (3000m), Kraft, Stretch

-17 Summe 34,8    

 

-17 04.01.15 16,8 118 Sachsenwald

Ein sehr schöner Lauf bei Sonnenschein und 6°C. Erst ging es die Bille entlang über Stock und Stein, dann ab Aumühle ein paar km stetig bergan, das war anstrengend. Danach über Modderstrecken und dann noch durch eine Jagdgesellschaft, das war aufregend.

Am Anfang noch im linken Knie Schmerzen, die aber vergingen. Danach war es leichtes Laufen bis km 14.

Ein langer Crosslauf mit 9 km/h (7 min/ km).  

-17 03.01.15 7 43 Außenalster

Regen, Wind, Scheißwetter. Knie tat weh vor dem Laufen und die ersten Kilometer, dann verschwand der Schmerz. Verena sei dank, die mich heute telefonisch motiviert hat.

Das Laufen viel leicht mit 10 km/h, Laufstil geändert aufgrund der Knieschmerzen. Das war wahrscheinlich das Gute an den Schmerzen. Laufe jetzt leichter.

-17 30.12.14 11 72 Stadtpark kreuz und quer durch den Stadtpark bei Schneeglätte. Es war aber relativ warm und trocken. Das Laufen hat Freude gemacht. 9 km/h. Ich bin immer noch zu langsam.
-17 29.12.14 5 30 Rudern Fitness: Rudern, Kraft
-18 Summe 20,5      
-18 27.12.14 7 43 Außenalster Unter 0 Grad. Ein wenig Intervalltraining. Laufen viel mittelschwer bei 10km/h.
 -18 24.12.14  13,5 88 Großer Eutiner See nach vielen Regentage konnte ich ein Sonnenloch in Eutin beim Warten auf den Weihnachtsmann nutzen. Der Lauf selber war schwer (9km/h)
-19 Summe 16    

eine Relaxwoche. Nächste Woche ist Weihnachten, da geht es auch ruhig zu.

-19 18.12.14 12 80 Cardio

Fitness, Kraft und Stretch. Alles wieder gut. Faule Woche

-19 16.12.14      

Ich habe mich zum Marathon angemeldet mit einer Zielzeit von 5 Std. Das wäre eine Durchschnittsgeschwindigkeit von 8 km/h. Ich müsste etwas schneller sein: 4,5 Std. (9 km/h). Auf diese Geschwindigkeit werde ich trainieren.

-19 16.12.14 4   Rudern

Fitness und Stretching. Die Wade tat noch verdammt weh. Nach dem Stretching ist es besser.

-20 Summe 40    

Ziel nächste Woche: kürzere Distanzen, aber schneller.

-20 14.12.14 18 131 Kellersee

 Zu Beginn durchs Beuthiner Holz und Staatsforst Eutin, 8km/h (7,2 min/km). Das ist zu langsam, aber es war das erste Mal als lange Strecke angelegt (Plan: 20km), die rechte Wade schmerzte während des Laufs und auch noch nachher. Zwingt vielleicht zu einer Pause. Die letzten 2 Km konnte ich nicht mehr laufen wegen der Schmerzen. 

-20 11.12.14 10 67 Außen- und Binnenalster (als 8)

draußen ist es kalt, dunkel und feucht. Da macht es im Studio  mehr Spaß. Musste mich ein wenig aufraffen. Aber der Blick auf die Innenstadt im Dunkeln ist immer wieder toll. Der Lauf war easy, lediglich die rechte Wade krampfte etwas. Ich muss wohl etwas mehr auf Ernährung achten.

Noch habe ich mich nicht angemeldet...

-20 9.12.14 12 90 Cardio

 auf dem Cardiogerät

-21 Summe 32,7    

 Ziel nächste Woche:
ein Lauf mehr, am Wochenende eine längere Strecke.
Anmeldung zum Marathon.

-21 7.12.14 16,7 110 Kellersee

Hurra, der Kellersee ist geschafft! Das war ein Etappenziel. Jetzt werde ich mich zum Marathon anmelden.

langsamer Dauerlauf ohne Probleme, etwas die Waden. 9 km/h oder 6,6 min/km. Es hätte schon weiter sein können. 

-21 4.12.14 10 70 Kraft / Ausdauer Stepper, Stretching
-21 2.12.14 8 48 Alster, links rum Dauerlauf, 10 km/h (6 min/km) bei -2°C. Keine Schmerzen außer leichtes Ziehen in der linken Hüfte.
-21 1.12.14     Ausdauer, Stretch 7.000m Rudern
-22 Summe 25     Ziel nächste Woche: Tempo steigern
-22 31.11.14 9 55 Alster, Binnenalster gelaufen mit 10 km/h, Krampf in der linken Wade.
-22  28.11.14  16 107  Alsterlauf gelaufen bis Fuhlsbüttlerschleuse bei 9 m/h (6,68 min/km). Keine Probleme. Neue Laufschuhe verhalten sich gut.
-22 26.11.14 10 77 Kraft / Ausdauer Cardio und Krafttraining
-23 Summe 12,3     Ziel nächste Woche: 4 Läufe, 25 km bei 6 min/km
 -23 23.11.14 6,0 37 kleiner Eutiner See  2x rum in Begleitung meines Bruders (1 Runde). Danke, Martin, für deine Begleitung. Es geht leichter zu zweit. 
-23 21.11.14 6,3 38 kleiner Eutiner See 2x rum. Etwas mehr Tempo. Leichtes Laufen bei herrlichem Sonnenuntergang. 10 km/h, 6 min / km
-23 19.11.14     Kraft / Ausdauer 3000m Rudern, Krafttraining 
-23   17.11.14 6,7 36 Alster mehr Tempo: 11 km/h statt der bisherigen 9-10 km/h oder anders gesagt: 5,3 min / km
-24 Summe 23,8 

 

   Ziel nächste Woche: Tempo erhöhen
-24 13.11.14 13,3

81

 Alsterlauf, Stadpark 12 km schon erreicht!. Alles war drin: Von leichtem Laufen bis großem Schnaufen bei 9km/h. Stecke war schlecht beleuchtet, Laufen deshalb vorsichtig. Am Ende habe ich versucht, mit einem schneller Laufenden mitzuhalten; es ging für ein paar hundert Meter. Kraft ist da.

Ich brauche neue Laufschuhe und Beleuchtung.

-24  11.11.14 10,5 66  Alster+Binnenalster on my way to 12! Habe auf Atmung und Laufstiel geachtet. Neue Laufschuhe brauche ich.
-25 Summe 23,8    

Ziel für nächste Woche: 12 km am Stück laufen

-25 09.11.14 6,1 35 kleiner Eutiner See

Neue Strecke: bei schönem Sonnenschein 2x um den See. Im Uhrzeigersinn (2. Runde ging es leicht, obwohl Tempo erhöht.)

-25 07.11.14 8,1 50 Stadtpark

Eine neue Strecke: zum Stadtpark, Planetarium und zurück. Leichtes Laufen ohne Anstrengung zu empfinden. Geschwindigkeit leicht erhöht.

-25 06.11.14     Kraft/Ausdauer

6.000m Rudern

-25 05.11.14 9,6 61 Alster rund samt Binnenalster

Und schon kratze ich an den 10km! Rund um die Alster samt Binnenalster in einem Stück ohne Pause. In gemütlichem Zuckeltrab bei 9 km/h. Jetzt werde ich die Geschwindigkeit steigern. 10km in 50 Minuten wird doch zu schaffen sein?!

-26 Summe 13,0 85  

Das Teilziel "Alsterumrundung" schon erreicht. Hätte ich nicht gedacht, dass ich sie wieder so schnell packe. Jetzt geht es an die 10 km Grenze.

-26 30.10.14 7,2 47 Alster rund

Einmal rund um die Alster ohne Gehpause. Es ging recht leicht.

-26 28.10.14 5,8 38 rechtes Alsterufer

Leichtes Traben, kurze Pause auf Hälfte der Stecke (Alsterpark).
Hinweg schwerfällig, 1/3 Rückweg sehr beschwingt, danach leicht.

-27 Summe 26,8 100  

Der Anfang ist gemacht!

 -27 26.10.14 5,3 31 rechtes Alsterufer

Leichtes Traben ohne Gehpause. Pause nach der Hälfte der Strecke (Amerikanische Botschaft). Hinweg war leicht, 1/4 Viertel des Rückweges schwer, danach wieder leichter.

- 27 24.10.14 4,6 30 rechtes Alterufer

Leichtes Traben. Keine Gehpause. Pause nach der Hälfte der Strecke. (Rabenstrasse). Hinweg fiel schwer, Rückweg war leicht.

 -27 23.10.14 4,7 39 rechtes Alsterufer

Leichtes Traben mit Gehpausen. Pause nach der Hälfte der Strecke (Jonglierseile). Laufen fiel leicht.

-28  17.10.14 7,5 76  um die Alster

Das erste Mal. Walking mit wenigen Dauerlaufeinheiten. Laufen viel schwer.

Während des Laufs überlegt, den Hanse-Marathon zu laufen.